https://youtu.be/yls3Q3k-9ms?si=B6a1zUUP8Di2EptK
0:00
여러분 뱃살 빼기 위해서 어떻게
0:02
다이어트를 하실까요 많은 분들이
0:04
이렇게 말씀하십니다 아 원장님 저는
0:06
매일 한 4 50분씩 산책을 하고
0:08
걷는데 살이 하나도 안 빠져요 이렇게
0:11
말씀을 하시는데요 우리가 운동을
0:13
하면서 이제 체지방을 태우는 운동이
0:15
되기 위해서는 하시는 것이 좋습니다
0:18
그냥 걷는 것보다 운동 효과가 훨씬
0:20
더
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높은데요네 안녕하세요 지식 한상
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구독자 여러분 저는 가정의학과 전문의
0:27
최보연 있니다 비만과 피부 미용 쪽
0:29
진료 를 하고 있는 닥터스키니 의원
0:31
원장이고 또 닥터 스킨이라고 하는
0:33
유튜브 채널을 통해서이 건강한
0:35
다이어트 방법에 대해서 알기 쉽게
0:37
풀어 드리고
0:40
있습니다 우리가이 다이어트를 할 때
0:43
가장 신경 쓰이는 부위는 원니
0:45
머니에도이 뱃살 이실 것 같습니다
0:48
여러분 뱃살을 빼기 위해서 어떻게
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다이어트를 하실까요 어떤 분들은 이제
0:52
복근 운동을 열심히 하시는 분도 계실
0:54
것 같고요 또 어떤 분들은 이제
0:56
달리기나 걷기 등의 유산소 운동을
0:58
하시는 분도 계실 것 같은데 인데요
1:00
자 정답은요 뱃살을 유형별로 뱃살을
1:03
빼는 전략이 다르다입니다이 뱃살에는
1:06
세 가지 유형이 있는데요 먼저 첫
1:08
번째는 피아 지방형 두 번째는 내장
1:10
지방형 세 번째는 복근 늘어짐 형이
1:13
있습니다 복부를 보시면 가장 겉
1:15
표면에 집어 올려지는 지방이 피하
1:18
지방입니다 그리고 이제 피하 지방
1:20
밑에 보면 복근이라고 하는 근육이
1:22
지나고요 그리고 근육 밑에 내장
1:25
사이사이에 끼어 있는 지방이 이제
1:27
내장 지방이라고 보시면 되는데요 어
1:29
내가 이 뱃살의 유형 중에서 어디에
1:31
속하는지를 알기 위해서 간단한
1:33
테스트를 알려 드릴게요 자 엄지와
1:35
검지만 있으면 되는데요이 엄지와
1:37
검지로 핀칭 테스트를 해 보시면
1:39
됩니다 일단 복부를 엄지 검지로
1:42
이렇게 집어서 들어올려지는 지방 있죠
1:45
그것이 피아 지방인데 고르고 요렇게
1:47
엄지 검지를 빼서이 엄지와 검지
1:50
사이의 거리를 좀 재 보실게요 이것이
1:52
2cm 이상이라면 피아 지방형 뱃살이
1:56
보실 수가 있겠습니다 자 그런데 어떤
1:58
분들은요 특히 남성분들 들의 경우
2:00
대부분이 이제 뱃살을 집어 올리려고
2:02
해도 배가 너무 단단하기만 하고 집어
2:05
올려지지 않는 경우가 많거든요 그런
2:07
경우가 바로 내장 지방형 뱃살입니다
2:10
내장지방은 우리 복근 밑에 있기
2:12
때문에 내장 지방이 많으신 분들은
2:14
이제 복근을 밀어올려서 만져지는게
2:17
이제 복근이 그래서 단단하게 만져지는
2:19
거죠 그래서 핀칭 테스트를 하셨을 때
2:22
이렇게 집어 올려지지 않는다면
2:24
내장지방형 뱃살이 보실 수 있겠습니다
2:27
세 번째로 어떤 분들은 평소에는 배가
2:29
그릴 많이 나오지 않았는데 밥만
2:31
먹으면 배가 훅 나오시는 분들 계시죠
2:34
자 그런 경우에는요 복근 늘어짐
2:36
형이라고 볼 수가 있는데요 자 우리
2:38
복부는이 내장을 받쳐 주는 뼈가 없기
2:41
때문에이 복근이 내장을 받쳐 주는
2:44
지지대 역할을 합니다 자 그런데
2:46
우리가 출산후 여성분들의 경우 특히
2:48
복근이 많이 탄력이 없어지시고 때문에
2:51
밥 먹고 나면 배가 유난히 훅
2:53
나오시는 분들 그런 경우에는 이제
2:55
복근 늘어짐 형 뱃살이 보실 수
2:58
있겠습니다
3:02
네 그럼이 각각의 뱃살 유형별 뱃살을
3:05
빼는 핵심 전략을 좀 알아볼 건데요
3:08
자 먼저 첫 번째 피하지방형 뱃살을
3:10
빼는 핵심 전략은 탄수화물을 적게
3:13
섭취하시는 겁니다 자 여러분 우리가
3:15
탄수화물 음식을 과다하게 많이
3:17
섭취하시기 되면 우리가 이제 에너지로
3:20
쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로
3:22
전환이 되어서 지방 조직에 저장이
3:25
되는데요 자 그 중에서 가장 크기가
3:28
크게 커질 수 있는 뱃살 조직에 가장
3:30
많이 저장이 됩니다 그렇기 때문에이
3:32
탄수화물 이꼴 뱃살이다 아라고 생각을
3:35
하시고 계속 다이어트 하실 때는 아
3:37
탄수화물 줄여야지 탄수화물 줄여야지이
3:39
생각이 머릿속에 있는게 굉장히
3:41
중요하세요 단 여기서 말하는
3:43
탄수화물은 흰 살이나 흰 밀가루로
3:45
만든 이런 정재 탄수화물로 만든
3:48
빵덕이 요런 걸 말씀드리고요 우리가
3:50
이제 잡곡밥이나 호밀빵과 같은 이런
3:52
복합 탄수화물은 또 드셔도 좋습니다
3:55
그래서 한식으로 드신다면 뭐 작곡방
3:57
반공기 정도 그리고 이제 샌드위치를
3:59
드신다면 면 흰 밀가루로 된 식빵
4:01
말고 이제 호밀빵으로 된 샌드위치가
4:03
더 좋겠습니다 자 두 번째 내장
4:06
지방형 뱃살을 빼는 핵심 전략은 바로
4:09
술과 야식을 끊는 건데요 피아 지방과
4:12
내장 지방 중에서 더 빼기 쉬운
4:14
지방이 내장 지방이라는 점인데요 내장
4:17
지방은 피아 지방보다 좀 분해가 잘
4:19
되는 지방이기 때문에 우리가 술 끊고
4:22
야식을 끊고 하면 또 금방 뺄 수
4:24
있는게 내장 지방입니다 또 내장
4:27
지방은 분해가 잘되는만큼 내장지방
4:29
지방을 빼지 않고 계속 갖고 계시면이
4:31
내장 지방이 분해되어서 이제 혈액
4:33
속으로 흘러 들어가면서 각종
4:35
고지혈증이나 이제 혈관 질환을 유발할
4:38
수가 있기 때문에 우리가 내장 지방은
4:40
건강을 위해서라도 빼시는 것이 또
4:42
중요하겠습니다네 세 번째 복근 늘어짐
4:45
형 뱃살의 경우에는요 어이 복근
4:48
운동을 하시는게 참 중요한데요이
4:50
복부를 보면 다른 부위와 조금 구조가
4:53
다릅니다 우리 여러분 심장이나 패는이
4:55
갈비뼈가 있어서 심장 패이 기관을 좀
4:58
보호해 주잖아요 그런데 복부를 보시면
5:00
소장 대장 이런 내장을 지지해 주는
5:03
뼈가 없습니다 그래서이 내장을 지지해
5:05
주는 것은 복근이 그 역할을 하게
5:08
되는데요 그렇기 때문에 이제 복근이
5:10
이제 탄력이 없고 이제 약하신 분들은
5:13
밥 먹고 배가 훅 나오는 그런 복근
5:15
늘어지면 뱃살을 가지시게 되시는 거죠
5:17
그래서 이런 경우에는 복근을 좀
5:19
탄탄하게 잡아 줄 수 있는 복근
5:21
운동을 하시는 것이 도움이 되실 수가
5:27
있습니다네 그런데 많은 분들이
5:29
오해하시는 게요이 복근 운동을 하면
5:31
뱃살이 빠진다고 생각하시는 분들이
5:34
많으시죠 그런데 복근 운동은 이런
5:36
복근 늘어짐 형 뱃살이 경우에는 이제
5:39
내장을 잡아 줘서 좀 도움이
5:41
되시겠지만 복근 운동을 한다고 뱃살이
5:43
빠지지는 않습니다 왜냐면요 복근은
5:46
우리 몸에서 이제 크기가 작은
5:48
소근육의 속하거든요 이런 작은 근육을
5:50
운동하는 것은 칼로리 소모가 많지는
5:52
않기 때문에 우리가 뱃살 체지방을
5:55
빼는게 목적이신 분이라면 복근
5:57
운동보다는 큰 근육이죠 엉덩이
5:59
근육이나 허벅지 근육과 같은 대근육을
6:02
쓰는 이런 전신 유산소 운동이 보다
6:04
도움이 되실 수가 있으세요 그런데
6:06
우리가 전신 운동을 할 때 주의하실
6:08
점이 있죠 많은 분들이 이렇게
6:10
말씀하십니다 아 원장님 저는 매일 한
6:12
4 50분씩 산책을 하고 걷는데 살이
6:15
하나도 안 빠져요 이렇게 말씀을
6:17
하시는데요 자 그러면 꼭 여쭤봅니다
6:19
걸으실 때 숨이 차시나 땀이
6:21
나시나요라고 여쭤보는데요 우리가
6:23
운동을 하면서 이제 체지방을 태우는
6:26
운동이 되기 위해서는 강도가 고강도
6:28
운동을 하시는 거 것 좋습니다 고강도
6:30
운동의 기준은요 반드시 땀이 나고
6:33
숨이 찰 정도의 운동을 우리가 이제
6:35
중광도 고강도 운동이라고 합니다
6:37
그래서 저는 전신 운동을 하실 때
6:40
추천드리는게 고광도 인터벌 운동을
6:42
많이 추천드리는데요 여기서 말하는
6:44
고광도 운동은 이제 운동을 할 때
6:46
말을 하기 어려울 정도로 이제 숨이
6:48
차고 그리고 땀이 반드시 나는 정도의
6:50
강도를 말하고요 그리고 인터벌 운동은
6:52
계속해서 고강도로 운동하는게 아니라
6:54
만약에 이제 뛴다면 1분은 열심히
6:57
뛰고 그리고 20초 좀 쉬워 주시고
6:59
다시 1분 뛰고 20초 쉬고 해서
7:01
이제 총 운동하는 시간은 15분에서
7:03
한 20분 정도로 우리가 이렇게
7:05
고강도 인터벌 운동을 하시게 되면
7:07
그냥 걷는 것보다 운동 효과가 훨씬
7:10
더 높은데요 일단 운동의 강도가 높기
7:12
때문에 운동을 하시는 중에 칼로리
7:15
소모도 훨씬 더 많으시고요 또 한
7:17
가지 이득은 운동이 끝난 후에도
7:19
칼로리 소모가 이어질 수가 있다는
7:21
점입니다 고강도 운동을 하게 되면
7:23
운동이 끝나고 나서도 우리 몸이 계속
7:26
초과된 산소 섭취량을 보상하기 위해서
7:28
에너지 소모를 를 늘리기 때문에
7:30
계속해서 칼로리 소모가 이어질 수가
7:32
있거든요 그래서이 고강도 인터벌
7:35
운동이 걷기보다 더 효율적인 운동
7:37
방법이라고 말씀드릴 수
7:43
있겠습니다네이 내장을 잡아 주는
7:45
코르셋 역할을 하는이 복근에 그요
7:48
한네 가지 종류가 있는데요 여러분
7:50
남자분들이 제일 좋아하시는게 이제
7:51
식스 팩이죠 배꼽을 기준으로 양옆으로
7:54
지나는이 복직근이 있습니다 자 그런데
7:57
여성분들의 경우에는요이 복지 금보다는
8:00
옆구리 근육을 키우시는게 더 도움이
8:02
되시는데요이 옆구리 근육에 또 세
8:04
가지가 있습니다 그래서 우리가 그
8:06
삼겹살 삼겹살 하는게이 옆구리 근육의
8:08
세 층을 말하는 거거든요 안쪽에서부터
8:11
보면 복횡근이 있고요 그 위에
8:13
내복사근 그 위에 외복사근 이렇게 세
8:16
층의 옆구리 근육이 있습니다 자이
8:18
중에서 가장 안쪽에 지나는 복횡근이
8:21
복횡근이 우리 내장을 감싸 주는 복대
8:24
역할을 하기 때문에 복횡근 단련시키는
8:27
것이 정말 중요하세요 복 근은 우리
8:30
등에서부터
8:31
배꼽까지이 가로 방향으로이 허리를
8:33
감싸는 복대와 같은 근육인데요 자이
8:36
복횡근 단련시키는 운동에는 대표적으로
8:39
스토머크 배움이라는 운동이 있습니다네
8:42
스토머크 배움은 굉장히 간단한
8:44
동작인데요 일단 바닥에 누우셔서
8:46
무릎을 세우시고 그리고이 배꼽이 등에
8:49
붙는다 하는 생각으로 힘을 주시면
8:51
됩니다 먼저 숨을 크게 들여 주신
8:54
상태에서 흉강 열어 주시고 숨을
8:56
내쉬면서 배꼽을 바닥에 붙인다는
8:58
생각으로 로이 우리 옆구리 근육을
9:00
조여 주시면 되는데요 그때 복행 그이
9:02
굉장히 수축 되실 수가 있습니다이
9:04
스토머크 배큐 운동을 한 번 하실 때
9:06
한 155회 정도 하셔서 하루에 두
9:09
세 세트 정도 하시면 어 우리 복행
9:11
근이 단련 되실 수가 있어요 자
9:13
그런데이 스티모 배큐 운동을 할 때
9:15
내가 과연이 복행 그의 힘을 제대로
9:17
주고 있는지 알아보는 방법이 있는데요
9:19
우리 골반뼈를 만져 보시면 제일
9:22
튀어나온 부분이 있을 거예요 거기서
9:24
손가락 두 개를 안쪽으로 들어오시고
9:27
그리고 손가락 두 개 아래쪽으로 고위
9:29
위치에 이제 지긋이 한번 눌러
9:30
보실게요 그 상태에서 숨을 들리셨다가
9:33
내쉬면서 그러면 그때 복행 그이
9:35
수축을 하면서 내가 눌렀던 손가락이
9:37
밀려 올라오는 걸 느끼실 수가
9:39
있거든요 그러면 복행 그을 제대로
9:41
쓰신 겁니다 그래서 초반에는 운동하실
9:43
때 그냥 하지 마시고 손가락으로 여기
9:45
골반 부위를 눌러서 근육이 수축하는
9:48
것을 좀 확인하시면서 하시면 더
9:50
정확하게 운동하실 수 있겠습니다네
9:52
그리고이 복직근을 운동하는 방법은
9:54
이제 복직근 상부와 하부로 나뉘게
9:56
되는데요 어 상부 복직근을 달려 라는
9:59
대표적인 운동으로는 이제 크런치가
10:01
있죠 크런치는 이제 역시 바닥에
10:03
누워서 이제 손 뒤로 머리 깍지
10:05
하시고 이제 상부 복지 끈에 힘을 준
10:07
상태에서 머리를 들어올리는
10:09
동작입니다이 동작 역시 한 번에 한
10:11
15회 정도 두세 세트 하시면 상부
10:14
복직근이 단련대 수가 있고요 어 하부
10:16
복직근의 경우에는 레그레이즈 동작이
10:18
도움이 되시는데요 자 우리가 허리를
10:20
바닥에 붙인 상태에서 다리를 위로
10:22
들어 올렸다가 내렸다요 동작을 해
10:24
주시면 좋습니다 여기서 주의하실 점은
10:27
우리가 이제 운동을 하실 때 다른
10:29
근육을 쓰지 말고 반드시 주동 근이이
10:31
복직근이 되어야 한다는 점인데요
10:34
그러기 위해서는 이제 허리를 바닥에
10:36
좀 붙인 상태에서 허리의 힘으로
10:38
하시는 것이 아니라 복근의 힘을 준
10:40
상태에서 운동을 하시는게 중요하세요
10:42
그러기 위해서는 계속 허리는 내가
10:44
바닥에 붙힌다고 생각을 하시고 좀게
10:46
어려우신 경우에는 손을 엉덩이 뒤에
10:49
좀 바치신 상태에서 허리를 최대한
10:51
바닥에 붙인 상태에서 복근의 힘으로만
10:54
운동을 하시는게
10:58
중요하시기
10:59
이렇게 운동하시면서 식단 잘하시는
11:02
것도 정말 중요한데요 가장 중요한
11:04
기본 원칙은 탄수화물 적게 드시고
11:06
단백질 많이 드시는 저탄수화물
11:08
고단백질 식단이 가장 중요하겠습니다
11:11
탄수화물을 적게 드실 때는 이제 정재
11:13
탄수화물이 빵이나 떡면 과자 이런
11:17
것들을 좀 확 끊어 주시되 대신 복합
11:19
탄수화물인 잡곡밥 포밀 pu 이런
11:21
것들은 충분히 드셔 주셔도 좋고요
11:23
사실 여러분 한식 드시면 살이 안
11:25
지실 수 있습니다 한식 드실 때 반만
11:28
한 잡곡밥 반공기 정도로 해 주시고요
11:30
나머지 반찬을 이제 섬유질이나
11:32
단백질로 해 주시면 좋은데 저는 항상
11:34
그렇게 말씀드려요 한식 드실 때는
11:36
된장 찌개 김치찌개 이렇게 좀
11:39
단백질이 없는 그런 찌개류다는
11:42
단백질이 꼭 메인 반찬이 되셔야
11:44
한다고 말씀드리는데요 제육 볶음이나
11:46
불고기 생선 한 마리 콩비지 이렇게
11:49
좀 단백질이 메인 반찬이 되게 한식
11:51
메뉴를 구성해 주시면 좋습니다 또 한
11:53
가지 팁을 말씀드리면 단백질 섬유질을
11:56
좀 충분히 드실 때 쌈 다이어트도 도
11:59
굉장히 좋거든요 이제 쌈 다이어트를
12:00
할 때는 양배추를 좀 데쳐서 손바닥
12:03
한 장 크기로 이렇게 좀 준비를 해
12:05
주셔서 뭐 양배추 쌈도 괜찮으시 그요
12:07
상추도 괜찮으십니다 섬유질을 요렇게
12:09
쌈으로 해 주시고 그 안에 들어가는
12:12
밑반찬 뭐 고기반찬 해서 넣어서 밥
12:15
없이 그렇게만 드시면 또 굉장히
12:17
포만감이 유지 되실 수 있어서 쌈
12:19
다이어트도 좋으시고요 또 자주
12:22
추천드리는 식단으로는 그 한 그릇
12:24
다이어트라고 해서 밥은 반공기 정도로
12:27
해 주시고 나머지 밑반 찬 쫙 깔아
12:29
주시고 그다음에 메인 반찬이 꼭 계란
12:32
후라이드 고기 반찬이다 해산물이다
12:35
크게 있으셔야 되죠 그래서 밥은 조금
12:38
단백질 반찬 많이 그리고 밑반찬
12:40
요렇게 깔아 주셔서 한 그릇
12:42
다이어트로 구성해 보셔도
12:47
좋습니다네 요즘 시중에 이제 단백질
12:50
빠나 단백질 뭐 쉐이크 등등이 단백질
12:54
식품이 이제 간편식으로 많이 나와
12:56
있는데요 사실 이런 식품은 이제 중
12:58
중간중간에 간식으로 활용하시는 정도는
13:01
괜찮을 것 같습니다 한끼 식사로
13:03
하기에는 칼로리도 적고 굉장히 양이
13:05
적기 때문에 좀 부족하실 수가 있고요
13:08
간식으로 허기가 질 때 우리가 뭐
13:10
과자 먹고 빵 먹고 하지 마시고 어
13:12
이런 단백질 빠나 쉐이크 드시면
13:14
포만감이 단백질 식품은 오래 가시기
13:16
때문에 도움이 되실 수가 있어요 근데
13:18
어떤 분들은 이제 단백질 쉐이크가 잘
13:21
맞으신다면 그거를 이제 주식으로
13:23
하려는 분들이 계신데 어 그런
13:25
경우에는 정말 시간이 안 나는
13:27
경우에만 하시라고 말씀 말씀을 드리는
13:29
게요 이게 우리가 유동식 그니까
13:31
액체로 된 유동식다는 우리가 씹어
13:34
먹는 고형식을 먹었을 때가 우리 뇌가
13:36
포만감을 더 오래 간다고 느낍니다
13:39
씹는 활동이죠 저작 운동을 했을 때
13:42
뇌에서 이제 포만감이 더 오래 가기
13:44
때문에 유동식 그 단백질 쉐이크
13:46
드시기 보다는 이제 고형식을 좀 드셔
13:48
주시고 정말 시간 안 날 때나 뭐
13:50
간식으로는 쉐이크 활용하셔도 좋을 거
13:52
같습니다네 다이어트 하실 때 이제
13:54
과일은 몸에 좋을 거라고 생각해서
13:57
과일을 드시는 경우가 많은데 요 어
13:59
그런데 사실 과일도 이제 당 성분이기
14:02
때문에 많이 드시면 살이 찔 수밖에
14:04
없습니다 특히 단맛이 많이 나는 과일
14:07
어 이제 또 열대 과일 물른 과일들은
14:09
당의 함량이 많기 때문에 살이 질
14:12
확률이 높으시고 어 그래서 우리가
14:14
살이 좀 안찌는 과일을 드신다면
14:16
단맛이 많고 물은 그런 열대
14:18
과일보다는 단맛이 적고 신맛이 많이
14:21
나고 그리고 좀 단단한 과일들 그래서
14:23
섬유질이 좀 더 많은 과일이
14:25
다이어트에는 좀 더 도움이 되실 수가
14:27
있습니다 보통 드신다면 면 섬유질이
14:29
많은 과일의 경우에 이제 사과나 배
14:32
어 이런 것들이 이제 단단하고
14:33
섬유질이 많은 과일인데요 이런 사과나
14:36
배는 칼로리도 낮을 뿐만이 아니라
14:38
섬유질이 풍부해서 우리가 당성분이
14:40
급격하게 올라가는 걸 좀 막아 주기
14:42
때문에 다이어트에 도움이 되실 수가
14:44
있습니다 반면에 이제 멜론이나 어
14:47
포도 또 복숭아와 같이 단맛이 많고
14:50
이제 물은 그래서 섬유질이 적은
14:52
과일의 경우에는 당도 많을 뿐만이
14:54
아니라 또 이제 혈당 속도가 빠르게
14:55
올라가기 때문에 이런 과일들은 좀
14:58
피하시는 거 것이 좋겠습니다 성공하는
15:00
다이어트가 되기 위해서는 반드시이
15:02
다이어트 식단이 기본이 되셔야
15:04
되겠고요 그래서 탄수화물 적게 단백질
15:07
섬유질 충분히 드시면서 그리고 이제
15:09
운동을 하신다면 그냥 산책처럼 강아지
15:12
산책시키는 듯이 저강도의 의미없는
15:15
운동 말고 숨이 차고 땀이 나는
15:17
정도의 이런 고강도 운동을 하시는
15:19
것이 효율적으로 살을 빼는 방법이
15:24
되겠습니다 다이어트 시작해야지라고
15:27
마음 먹으시면 뭐부터 먼저 하실까요
15:30
우리가 운동만 해서는 2kg 이상
15:32
빼기가 어렵고요 또 삼시새끼 샐러드만
15:34
먹어서는 작심 3일로 끝나는 경우가
15:36
많습니다 성공하는 다이어트를 하기
15:38
위해서는 굉장히 구체적이고 또 확실한
15:41
다이어트 플랜이 필요한데요 저는 이제
15:44
비만 클리닉을 운영하면서 이제
15:45
성공하는 다이어터 분들을 보면
15:47
그분들은 굉장히 공통적인 다이어트
15:50
플랜을 가지고 계시거든요 먼저이
15:52
시기별 플랜을 세워 볼 수 있을 것
15:54
같은데요 어 여러분 다이어트 기간을
15:56
한 몇 개월 정도로 잡고 시작하실
15:58
까요 어떤 분들은 이제 빨리 빼야지
16:00
하고 2주에 뭐 4kg 빼야지 하시는
16:03
분도 계시고요 또 어떤 분은 한
16:04
10kg 빼야 되니까 두세 달 해야
16:06
할 것 같다라고 하시는 분도 계신데요
16:08
사실 정답은요 다입니다 사실
16:11
다이어트는 우리가 며칠 뭐 몇 개월
16:13
하고 끝내서는 안 되고요 평생 하는게
16:15
다이어트 든요 단 여기에 두 가지
16:18
시기가 있어서 이제 체중을 감량하는
16:20
감량기 체중을 유지하는 유지기
16:23
있습니다 그래서 우리가 체중을 빼야
16:25
할 때는 체중을 감량하는 감량기
16:27
플랜으로 체중을 빼시 되는 거고요
16:29
그리고 목표 체중을 달성하고 나서는
16:31
이제 유지기 넘어가셔서 어 유지기
16:34
플랜으로 또 유지기 하시는게
16:35
중요합니다 대부분 이제 목표 체중을
16:37
달성하시면 이제 다이어트 끝 하고
16:39
먹고 싶은 거 마구 드시면 요요
16:41
현상이 오시기 마련이기 때문에 우리가
16:43
다이어트는 체중 감량기 생각하셔서는
16:46
안 되고 꼭 유지기 플랜으로
16:48
넘어가셔서 이제 유지기 또 요유 없이
16:51
하시는 것도 중요합니다네 그러면 체중
16:53
감량의 속도는 어떻게 잡으면 좋을까요
16:56
너무 빨리 빼시면 건강상에 문제가
16:59
생길 수가 있고 또 반드시 체중
17:00
감량하고 나서 요요가 오는 확률이
17:02
높아지죠 반면에 너무 이제 체중 감량
17:05
속도가 느리게 되면 중도 이탈할
17:07
확률이 높습니다 그렇기 때문에 제가
17:09
임상에서 이제 환자분들과 이제
17:11
다이어트를 많이 해오다 보면 가장
17:13
적당한 체중 감량의 속도는 일주일에
17:16
1kg이 적당하다고 말씀을 드리는데요
17:18
그 정도의 속도가 이제 건강에 이상이
17:21
없으면서 또 요요 현상이 잘 오지
17:23
않고 중도 이탈할 확률이 가장 적은
17:25
효율적인 체중 감량의 속도이기
17:27
그러면이 체중 감량의 기간을 어느
17:30
정도로 잡는게 좋을까요 이제 앞서서이
17:32
체중 감량의 속도를 일주일에
17:34
1kg이라고 말씀을 드렸으니까
17:37
88kg 빼셔야 하는 분이라면 8주
17:39
걸릴 수 있을 것 같습니다 자
17:40
그런데이 고도비만 환자분들의 경우에는
17:43
어 20kg 이상 빼셔야 하는 경우도
17:45
있거든요 근데 그러면 그런 분들은
17:47
20주 이상 어 체중 감량을 해야
17:50
하는 걸까요네 그렇지는 않습니다
17:51
여러분 우리가 체중 감량기는 보통 두
17:55
달까지 가지시는게 가장 효율적이고
17:57
그다음에는 체중 유지기 좀 가지시가
18:00
다시 감량기를 넘어가시는게 좋은데요
18:02
자 그 이유는 체중 감량기를 두 달
18:04
정도 갖게 되면 우리가 이제 감량기
18:06
때는 치팅 데이 없이 계속해서 이제
18:09
적게 먹는 상황이기 때문에 우리
18:11
몸에서는이 상황을 비상 사태로인지를
18:13
합니다 음식이 계속 적게 들어오니까요
18:15
대사량을 확 저하를 시켜서 살이 안
18:17
빠지는 몸으로 만들어 버려요 그래서
18:19
다이어트 해 보신 분들은 아시겠지만
18:21
두 달이 넘어가게 되면 체중이 잘 안
18:23
빠지는 정체기를 겪는 경우가 많습니다
18:26
그래서 보통 빼야 하는 살이 아무리
18:27
많 하고 하더라도 보통 체중 감량기는
18:30
두 달 정도 가지시면서 체중을 빼시고
18:33
그다음에는 이제 유지기 넘어가셔서
18:35
먹는 양을 좀 늘리시고 대신 또
18:37
운동량도 늘려서 우리 몸의 대사량을
18:39
증가시켜서 좀 살이 잘 빠지는 몸을
18:41
만든 다음에 그리고 다시 감량기를
18:43
넘어가시는 것이 좀 효율적으로 살을
18:45
빼는 방법이
18:50
되겠습니다 다이어트 할 때 식단과
18:53
운동 중에서 뭐가 더 중요한지 많이들
18:56
여쭤 보시는데요 사실 이것은 다이어
18:58
트의 시기별로 굉장히 달라지실 것
19:00
같습니다 체중을 감량하는 체중 감량기
19:03
때는요 식단이 운동보다 훨씬 더
19:05
중요하십니다 체중 감량기 때는 이제
19:07
식단을 이제 많이 제안하시고 되는데
19:10
거기다가 운동까지 하시려면 운동 후에
19:12
먹고 싶은 거 참아야 하고 하다
19:14
보니까 운동을 하면서 식사 패턴에 또
19:16
방해를 줄 수가 있거든요 그래서
19:18
체중을 감량하는이 초기에는 운동보다는
19:21
식단에 올인을 하셔서 식단을 좀
19:23
세팅을 하시는 것이 중요하고요 식단이
19:25
잘 세팅이 되면 운동은 하셔도 좋다고
19:27
말씀 말씀을 드립니다 반면에 체중을
19:30
유지하는 유지기 때에는 어 먹는 양을
19:33
좀 늘리면서 운동을 같이 하시면
19:35
좋은데요 우리가 체중 감량기 때에
19:37
대사량이 이제 뚝 떨어지기 때문에
19:39
운동으로 대사량을 좀 올려주면 요요
19:41
현상도 막을 수 있고 체중을
19:43
유지하시는데 도움이 될 수 있기
19:45
때문에 체중 유지기 때는 운동을 같이
19:47
하시는 것이
19:52
중요하겠습니다 체중 감량기 때는이
19:55
식단 플랜을 세우는 것이 참
19:57
중요한데요 우리가 가 다이어트 식단
19:59
플랜을 세울 때는 꼭 지켜야 하는
20:01
기본 원칙이 있습니다 크게 세
20:03
가지인데요 먼저 첫 번째는 저
20:05
탄수화물 식단을 하라입니다 탄수화물을
20:08
적게 먹는 것이 정말 중요한데요
20:10
우리가 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은
20:12
지방으로 전환이 됩니다 그래서 지방
20:15
조직에 저장이 되게 되는데요 그
20:17
중에서도이 뱃살 지방 조직에 가장
20:19
많이 저장이 됩니다 제가 다른 거는
20:22
이제 식사 기호나 또 생활 패턴 이런
20:24
것들을 반영해서 다 조절을 해
20:25
드리지만이 빵 떡면 정 정말 피도
20:28
눈물도 없이 확실하게 좀 끊어
20:30
주시라고 확실하게 말씀을 드립니다
20:32
왜냐면요이 빵 떡면 과자 요런 정재의
20:35
탄수화물은 과다 섭취하게 되면 우리
20:38
몸에 인슐린의 분비를 확 증가를
20:40
시키는데요이 인슐린 호르몬이
20:42
다이어트의 최대의 적입니다 인슐린이
20:45
우리 몸에서 많이 나오게 되면 우리
20:47
몸의 지방의 분해를 저해시키고 또
20:49
지방이 자꾸 쌓이는 몸을 만들기
20:51
때문에 다이어트에 성공하기 위해서는이
20:54
인슐린 호르몬의 수치를 저하시키는게
20:56
참 중요한 작업이거든요 이를 위해서는
20:59
우리가 정제 탄수화물이라고 하죠 흰살
21:01
흰 밀가루로 만든 빵 떡면 과자를
21:04
끊어 주시는 것이 정말 중요하겠습니다
21:06
초반 일주일에서 열흘 버티기만
21:08
잘하시면 됩니다이 탄수화물을 확
21:10
줄이게 되면 일주일에서 열흘 정도는
21:12
이제 탄수화물 금단 증상이라고 해서
21:15
초조 무기력 불안 어 이런 탄수화물
21:17
금단 증상이 나타나실 수 있는데요 딱
21:19
일주일만 잘 버티시면 그다음부터는
21:22
우리 몸에 인슐린 수치가 확 떨어지기
21:24
때문에 오히려 탄수화물에 대한 식욕이
21:26
굉장히 없어지 있어요 탄수 염을
21:28
생각이 안 나서 나중에는 오히려
21:30
다이어트 하기가 쉬워지다 다이어트
21:32
식단에 있어서 기본 원칙 두 번째는요
21:35
바로고 단백질 식사를 하라입니다
21:38
단백질을 충분히 드시는게 정말
21:40
중요한데요 단백질은 탄수화물보다
21:43
포만감이 훨씬 크고요 그리고 포만감이
21:45
오래 유지가 되십니다 그렇기 때문에
21:47
매 끼니의 단백질을 계속해서 드시게
21:49
되면 탄수화물의 섭취는 저절로 줄어
21:52
드실 수가 있으세요 그런데 이제
21:54
단백질 음식하면 여러분 제일 먼저
21:56
떠올리시는게 달걀 또 닭가슴살 제일
21:59
먼저 떠올리시죠 그러면서 아 난 그거
22:01
너무 질려서 못 먹겠어 하시는 분들
22:03
많으신데요 꼭 달걀 닭가슴살만 드시지
22:06
않아도 됩니다 우리가 닭가슴살이 너무
22:08
퍽퍽해서 싫으시다면 닭다리 살도
22:10
있거든요 닭다리살은 굉장히 부드러워요
22:13
그래서 껍질만 떼신면 닭다리살 드셔도
22:15
좋고요 꼭 닭이 아니더라도 돼지고기
22:18
중에서도 기름기가 많은 삼겹살만 빼
22:21
주시고요 목살 좋습니다 그리고 소고기
22:23
중에서는 이제 기름이 많은 뭐 등심
22:25
갈빗살 빼고 안심이나 요런 기름 기가
22:28
적은 부위로 드셔 주신다면 고기 여러
22:30
가지 부위 다 괜찮습니다 어 또 두부
22:32
요리도 좋고요 또 계란을 드실 때는
22:34
삶은 계란 꼭 안 드셔도 괜찮으시
22:36
이제 뭐 토마토 달걀 볶음 럼 볶아서
22:39
맛있게 드셔도 좋고 해산물도 다
22:41
좋습니다 단백질 맛있게 드셔야 꾸준히
22:44
오래할 수 있는 다이어트가 될 수
22:46
있거든요 그렇기 때문에 단백질 음식을
22:48
드신다면 소금도 안 치고 소스도 안
22:50
해야 하는 거 아닌가요 하시는데요
22:52
아니에요 소금 하셔도 되고 소스
22:53
적당히 하셔도 괜찮습니다 단백질을
22:55
여러분이 맛있게 드셔야 꾸준히 하실
22:58
수가 있기 때문에 내 입맛에 맞는
23:00
단백질 음식을 한 두 세 가지 정도
23:03
정해 놓으시고 그거를 이제 돌려서
23:05
드신다면 다이어트 식단이 너무 힘들지
23:07
않게 꾸준히 하실 수가 있겠습니다네
23:09
다이어트 식단 기본 원칙 세 번째는요
23:12
이른 저녁을 소식하기 있데요 저녁은
23:15
어 늦지 않게 내가 자는 시간으로부터
23:17
4시간 이전에는 식사 시간을
23:19
마치시는게 좋은데요 왜냐하면 우리가
23:22
저녁에는 활동량이 굉장히 적기 때문에
23:25
이제 밤늦게 먹은 음식은 에너지로
23:27
소비 되지가 않고 다 살로 저장되기
23:29
때문입니다 그래서 보통 12시에
23:31
주무시는 분이라면 저녁 식사를 한
23:33
여섯 7시 정도를 시작하셔야 한 8시
23:36
정도에는 식사를 마치실 수
23:37
있으시니까요 한 여섯 7시 정도에는
23:39
저녁을 드시는게 좋습니다 그런데 간혹
23:41
업무적인 일정상 또 생활 패턴상
23:44
저녁을 일찍 먹기가 어려워요
23:45
하시는데요 아 그러면 또 이렇게
23:47
말씀을 드립니다 아침 점심을 다
23:49
굶어도 그렇게 저녁 늦게 저녁을
23:52
드셔서 살이 절대 빠질 수 없다고
23:54
말씀을 드리는데요 그렇기 때문에 정말
23:56
아무리 바쁘시 더라도 저녁 6시
23:59
7시에는 꼭 시간을 내셔서 정말
24:01
간편식으로 달걀이라는 뭐 바나나 뭐
24:04
닭가슴살 소시지 또 단백질 쉐이크와
24:07
같이 짧게 먹을 수 있는 이런
24:08
간편식이라 6시 7시에 드셔 주셔야
24:11
저녁 늦게 먹는 것을 예방하실 수가
24:13
있습니다 어 그러면 또 이렇게 여쭤
24:15
보시죠 아 원장님 근데 저녁 6시
24:17
7시에 그렇게 조금 먹어서는 나중에
24:20
또 야식 먹을 거 같은데요 오래 못할
24:22
거 같은데요 하십니다 자 그래서
24:24
여러분 우리가 이런 이른 저녁을
24:26
소식하기 꾸준히 성공하기 위해서는
24:29
반드시 전제 조건이 있는데요 우리가
24:31
점심을든 듯이 먹는게 꼭 필요하세요
24:33
우리가 삼시 새끼 다 소식만 해서는
24:35
오래할 수가 없거든요 우리가 꼭
24:37
지켜야 하는 것은 저녁을 적게 먹는게
24:39
가장 중요하기 때문에 점심을 좀
24:41
든든히 드시라고 말씀을 드립니다
24:43
그래서 점심은 일반식 드셔도 좋고요
24:45
한식으로 드신다면 뭐 자국 막 반공기
24:48
정도로 반찬은 뭐 밑반찬 메인 반찬
24:51
다 푸짐하게 좀 드셔도 좋습니다
24:53
그렇게 드셔야 저녁 소식이
24:54
가능하시고요 그래서 제 환자분 중에서
24:56
이제 영업을 하시느라 낮에는 여기저기
24:58
다니셔야 돼서 아침 점심을 드실 수가
25:01
없다고 하시고 저녁에 퇴근하고 꼭
25:03
9시에 든든하게 저녁을 푸짐하게 먹고
25:06
바로 주무신다고 하셨어요 어 수년간
25:08
그렇게 생활을 하시니까 10km
25:09
정도가 넣으셨다고 하시더라고요 그래서
25:11
제가 이제 아침 저녁 달 굶으려고
25:13
저녁에 먹어선 절대 안 빠지니까
25:15
점심을 좀 시간 내서 드셔 주실 수
25:17
있겠냐고 여쭤봤습니다 그랬더니 아
25:20
크게 마음 먹으시고 바꿔 보겠다고
25:21
하셨거든요 그래서 점심을 그분이
25:23
한식으로 드시기 시작하고 나서는
25:25
저녁을 저절로 적게 먹을 수 있게
25:27
되니까 살이 한 7 88kg 아주
25:29
쉽게
25:33
빼셨나요 집에 가면 한 여덟 9시가
25:36
돼서 그때 저녁을 드신다고
25:38
하시더라고요 그래서 그분께는 집에
25:40
가서 저녁을 드시지 마시고 그냥
25:42
퇴근하고 그 근처에서 저녁을 한 7시
25:44
정도에 드시라고 말씀을 드렸습니다
25:46
그래서 식사 시간을 그렇게 7시
25:48
정도로 당겼더니 역시 어 한 달 만에
25:50
한 4 5kg 정도 빼실 수가 있었던
25:52
어 사례도 있었습니다 그래서 여러분도
25:54
저역을 적게 먹기 위해서는 점심
25:56
든든히 저녁 소 소식 하시는 습관
25:58
중요하실 것
26:02
같습니다 다이어트를 할 때 또 중요한
26:05
것이 근손실 없이 체지방만 빼는
26:07
다이어트를 하는게 정말 중요한데요
26:09
그러기 위해서는 단백질을 매끼 니에
26:12
섭취하시는 것이 중요합니다 어 그런데
26:14
여러분 우리가 그 하루에 섭취해야
26:16
하는 단백질 하루 섭취 권장량은 보통
26:19
나의 몸무게 1kg 당 단백질 한
26:22
1g 1.2g 정도라고 보는데요
26:24
그래서 계산하기 쉽게 1kg 당 1g
26:27
의 단백질을 섭취해야 한다고 한다면
26:29
몸무게가 60kg 있 분의 경우에는
26:32
하루에 단백질을 60g 섭취하셔야
26:34
하는 거예요 자 그런데요 이게요
26:36
단백질 60g 한 끼에 몰아서 먹는
26:39
것은 정말 어렵습니다 제가 단백질의
26:41
함량을 좀 말씀을 드리면요 자 우리가
26:44
이제 손바닥만한 크기의 이제 고기가
26:46
보통 100g 있데 고기 100g는
26:49
보통 20g 단백질이 포함이 되어
26:51
있습니다 다 가슴살이나 뭐 이제
26:53
소고기 돼지고기 다 100g 당
26:55
20g이 들어 있다고 보시면 되고요
26:57
그리고 달걀 많이 드시죠 달걀은
26:59
여러분 기억하시기 좋게 달걀 동그랗게
27:01
생겼잖아요 그래서 육 이런 모양을
27:04
만들어서 기억하시면 좋은데 달기알 하
27:05
알에는 6G 정도의 단백질이 들어
27:08
있어요 자 그러면 계산을 해 볼까요
27:10
점심 저녁은 고기반찬을 넣어서 20g
27:13
단백질 20g 단백질이 들어갈 수
27:15
있습니다 근데 아침까지 고기 먹기는
27:17
참 힘들잖아요 그래서 아침 정도는
27:20
고기 대신에 달걀 두알에 두유 하나
27:22
요러면 한 18g 정도 되거든요
27:24
그래서 달걀이나 게알 그렇게 하고
27:26
그다음에 저 점심에 고기 반찬 그리고
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저녁에도 고기가 꼭 들어 있는
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식단으로 하시면 고름은 한 60g
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정도로 이제 단백질을 채워 보실 수가
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있습니다 어 이렇게 삼시 새끼 매끼니
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단백질 음식을 먹어야 겨우 단백질
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하루 건장 섭취량을 채울 수가 있기
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때문에 여러분 근손실 없으시면 매끼
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니의 단백질 먹어야 한다 계속해서
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생각해 주시면 좋을 것 같습니다
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다이어트 시작 이제 생각하시면 어떻게
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식단을 해야 할까 운동은 어떻게 할까
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이제 고민이실 텐데요 체중 감량기
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때는 식단 더 중요하다고 말씀드렸고
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또 유지기 넘어 와서는 운동이 더
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중요하다고 말씀드렸죠 이렇게 여러분
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막연하게 시작하지 마시고이 시기별
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플랜을 잘 세우셔서 시작하신다면 보다
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쉽게 다이어트 성공하실 수 있을 것
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[음악]
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같습니다
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